De opwarming van de duiktraining

~ Individuele opwarming ~

Ideaal om te beginnen enkele lengten zwemmen
Enkele lengten palmen met mogelijke variaties, zoals op snorkel, met in het diepe deel van het zwembad eendenduik, met of zonder de loodgordel afleggen of duikbril te klaren, en op de rug terugkeren.
Enkele lengten palmen, op snorkel, in crawl. Dit maakt de armspieren los. Een lengte onderdoor is ook een mogelijkheid. Of als afwisseling een lengte op de rug, al dan niet ondersteboven, afleggen van de loodgordel of ronddraaiend in een spiraal om jezelf.
Een lengte onderdoor in dolfijnslag
We maken enkele ronden in jojo : vertrekkende op snorkel aan de oppervlakte, vervolgens een eendenduik, in het diepe deel van het zwembad, of dolfijnduik, in het ondiepe deel van het zwembad, tot op de bodem, stijgen en snorkel klaren en terug duiken, enzovoort.
Een rondje zwembad in lusjesstijl: vertrekken op snorkel aan de oppervlakte, een voorwaartse rol maken (niet in het meest ondiepe stuk), aan de oppervlakte terug enkele palmslagen voorwaarts, terug een rol, enz.
Een variant op de vorige oefening is op de rug zwemmen en een rol achterover maken, terug aan de oppervlakte, enkele palmslagen geven, opnieuw een rol achterover, enz. en dit over een ganse lengte.
Een lengte aan de oppervlakte, of onderdoor, met slechts 1 vin (de andere vin wordt als hoogteroer in je handen gebruikt).
De apnea, optioneel gecombineerd met masker ledigen.
5 minuten watertrappelen, en om het fysieker te maken met het lood boven water in onze hand houden of boven het hoofd.
Je kan dit ook uitbreiden door met een aantal duikers in een kring te gaan watertrappelen waarbij 1 duiker zijn lood op de bodem laat liggen. Deze krijgt een loodgordel van de duiker links, en deze krijgt dan weer de loodgordel van de duiker aan zijn linkerkant, enz. Dit herhaal je totdat iedereen na 2 keer weer zijn eigen lood heeft.

~ Opwarming in ploegen ~

Enkele lengten aan de oppervlakte met 2 (of 3) naast elkaar, op 1 snorkel die telkens wordt doorgegeven.
Trein onderdoor: de voorste gaat plat op de bodem liggen en de tweede pakt zijn vinnen vast en duwt de eerste voort tot aan de overzijde. Daar aangekomen even hyperventileren en de rollen omdraaien.
Trein aan de oppervlakte : twee duikers zwemmen op snorkel, de laatste houdt de vinnen vast van de eerste die alleen door met de armen te zwemmen de trein voorttrekt. Als dit te moeilijk is kan de laatste duiker een lichtjes laten meepalmen.
De trein gecombineerd met een redding van de voorste duiker door de laatste aan de muur in het diep, gevolgd door slepen op de rug terug.
Op de rug slepen naar de overkant, met het slachtoffer in een goede houdgreep langs het hoofd, aan de overzijde gekomen terug met de rollen omgekeerd. Deze sleepoefening kan ook gecombineerd worden met een reddingoefening waarbij het slachtoffer eerst in het diep op de bodem gaat liggen.
Trekkertje : een oefening met 3 op snorkel. Enkel de middelste duiker palmt, de duikers links en rechts houden met gestrekte arm de loodgordel van de trekker vast.Ze laten zich voortslepen. Het is de bedoeling dat de duikers links en rechts zich ver genoeg afduwen van de middelste trekker om ervoor te zorgen dat deze krachtig kan palmen zonder de buitenste duikers te hinderen. Op het einde van een lengte verplaatst de rechter duiker naar de links zodat de linkse duiker nu de middelste wordt en moet trekken. Dit drie lengten.
Touwtrekken met koorden: we binden een 5-tal koorden aan elkaar en we stellen ons op in 2 ploegen, elk aan een uiteinde van een koord, een beetje gespreid uit elkaar zodat iedereen de koord kan vastpakken. Op het teken van de duiktrainer begint iedereen zo hard mogelijk te palmen. Uiteraard kunnen we ons voor deze oefening in verschillende ploegen verdelen.
Duwen maar: je zet je in ploegen van 2 duikers. De ene vertrekt van het ondiep richting diep, de andere komt van de andere kant, allebei in apnea. Halverwege kom je elkaar tegen en haak je de handen in elkaar en je probeert elkaar al palmend achteruit te duwen (vergeet niet op tijd te stoppen en boven te komen om te ademen...). Als opwarming kan je die oefening uiteraard ook op snorkel doen.
De rugzak is een variatie op voorgaande oefening: we vertrekken weer met 2 duikers op snorkel, de eerste duikt onder tot "armdiepte" en de tweede ligt aan de oppervlakte boven de onderste en houdt die vast bij de schouders. De onderste duiker sleept op die manier de bovenste mee als een soort "rugzak". Bij de lengte terug wisselen beide duikers van plaats, waarbij de vinnen/voet steeds naast elkaar blijven.
Visje onderdoor: dit is de onderwater versie van haasje over. Je stelt de ploegen van 5 of meer op een rijtje achter elkaar in het ondiep deel, op een tweetal meters van elkaar, met benen gespreid. De laatste in het rijtje duikt telkens onder de benen door van zijn voorgangers en stelt zich dan opnieuw op met de benen gespreid als eerste van het rijtje, enz. en zo maken we een rondje in het ondiep. Door de afstanden tussen de duikers te vergroten kunnen we de oefening moeilijker maken. Meerdere ploegen kunnen zich naast elkaar opstellen.

De opwarming van de duiktraining

~ Individuele opwarming ~

~ Opwarming in ploegen ~

Zwembadtraining